Alguma vez você já fez um Rest-Pause? Sabe o que é? Para quem nunca fez, ou somente escutou ou tem curiosidade, deixa eu te falar um pouco sobre esse método que vai ajudar bastante no seu treino e consequentemente nos resultados. Uma observação: antes de fazer esse método, é Importante ter experiência com treinamento de força ou musculação para evitar algum tipo de desconforto ou lesões.
O que é Rest-Pause?
Rest Pause é um excelente método para alcançar maior volume de treino. O método de Rest Pause é intenso e, no geral, usa-se apenas com pessoas em nível avançado de treinamento. Ele é bastante importante para adaptações de força e hipertrofia muscular (aumento da massa muscular). Esse método é bem vindo para quem tem experiência com a musculação e outros métodos similares.
Como fazer Rest-Pause?
Antes de fazer o rest-pause, é importante realizar o teste de repetição máxima (RM), este permite encontrar a carga máxima em um determinado exercício (procure um profissional de educação física, ele mostrará como é realizado o teste de 1RM).
O rest-pause consiste em fazer repetições de um exercício até a falha e, em seguida, realizar descansos curtos. Dessa forma, o objetivo principal é aumentar o número de repetições numa série.
Foi proposto uma relação volume-intensidade tipicamente fixa para o rest-pause. Usaremos o exercício de supino com barra para exemplificar o método;
São realizadas vinte repetições no supino, em que, após a primeira falha entre dez e doze repetições, as séries subsequentes até a falha são realizadas com intervalos de 20 segundos. Porém, adaptações podem ser feitas, sem fixar um número de repetições e simplesmente realizar duas pausas de 20 segundos, efetuando-se o maior número de repetições possíveis. Esse procedimento pode até ser repetido no mesmo exercício, dependendo do grau de treinamento do indivíduo.
| Repetição Rest-Pause | Série x repetições | Intensidade |
Supino Barra |
1x até a falha-20 segundos 1x até a falha-20 segundos 1x até a falha- 1-2 minutos Para quem é muito treinado pode repetir 1-2 vezes |
6-12 RM ou próximo a 80% de 1RM |
OBS: Quanto a realizar o rest-pause em mais exercícios, talvez não seja boa opção, em razão do alto grau de fadiga atingido.
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São vários benefícios, devido ao curto tempo de descanso entre as repetições de cada série. Sendo assim, é mantido o alto volume de treino sem perder eficácia na intensidade. Além desse benefício, seguem outros:
Aumento da carga;
Aumento da intensidade do treinamento;
Aumento do volume de treinamento;
Aumento das adaptações de força;
Aumento das adaptações para hipertrofia.
Como mostrado, esse método é bem interessante para otimizar resultados, mas como em qualquer procedimento, é importante a supervisão de um profissional de educação física, além de cuidados especiais com a alimentação. Os métodos que exigem mais do organismo requerem uma atenção especial com os nutrientes consumidos. Fale com um bom profissional da nutrição, ele(a) saberá de suas necessidades.
Até a próxima !
